Yoga Übungen für Anfänger – 4 wichtige Positionen, die Sie kennen sollten
Yoga ist eine jahrhundertealte Praxis, die nicht nur körperliche Fitness fördert, sondern auch Geist und Seele in Einklang bringt. Für Anfänger kann der Einstieg in die Welt des Yoga jedoch einschüchternd sein. Welche Übungen sollte man zuerst lernen? Wie führt man sie richtig aus? In diesem Artikel werden wir 4 wichtige Yoga-Positionen für Anfänger vorstellen, die Ihnen helfen werden, Ihre Yoga-Reise auf sichere und effektive Weise zu beginnen.
1. Yoga Übungen für Anfänger: Berghaltung (Tadasana)
Tadasana, auch bekannt als die Bergstellung, ist eine grundlegende Yoga-Position, die die Körperhaltung verbessert und die Wirbelsäule ausrichtet. Um diese Position einzunehmen, stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen, die Arme entspannt an den Seiten. Heben Sie die Arme über den Kopf, strecken Sie sich nach oben und öffnen Sie die Brust. Konzentrieren Sie sich auf eine aufrechte Wirbelsäule und gleichmäßige Atmung.
2. Haltung mit erhobenen Armen (Urdhva Hastansana)
Urdhva Hastansana, auch bekannt als die aufrechte Armbewegung oder die gestreckte Arme Pose, ist eine grundlegende Yoga-Position, die Kraft und Flexibilität in den Armen und Schultern aufbaut. Diese Pose hilft auch dabei, die Brust zu öffnen, die Atmung zu vertiefen und die Körperhaltung zu verbessern. Hier ist eine Anleitung, wie man Urdhva Hastansana ausführt:
Schritt 1: Beginnen Sie in Tadasana (Bergstellung):
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und den Armen entspannt an den Seiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist und Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt ist.
Schritt 2: Heben Sie die Arme über den Kopf:
Atmen Sie tief ein und heben Sie langsam die Arme über den Kopf. Strecken Sie die Arme nach oben und fühlen Sie die Dehnung in den Seiten Ihres Körpers. Halten Sie die Schultern entspannt und den Nacken lang.
Schritt 3: Verlängern Sie Ihren Oberkörper:
Während Sie die Arme nach oben strecken, verlängern Sie Ihren Oberkörper nach oben. Stellen Sie sich vor, Sie würden gegen eine unsichtbare Wand drücken, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach unten drücken, um eine stabile Basis zu schaffen.
Schritt 4: Öffnen Sie die Brust:
Halten Sie die Arme gestreckt und die Handflächen zueinander gerichtet. Öffnen Sie die Brust, indem Sie die Schultern nach hinten und unten ziehen. Fühlen Sie die Dehnung entlang der Vorderseite Ihres Oberkörpers und das Öffnen Ihres Herzens.
Schritt 5: Halten Sie die Pose und atmen Sie:
Halten Sie die Pose für mehrere Atemzüge und atmen Sie tief und gleichmäßig ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf die Ausdehnung und Verlängerung Ihres Körpers, während Sie ruhig und gelassen bleiben.
Schritt 6: Langsam aus der Pose herauskommen:
Um aus der Pose herauszukommen, senken Sie die Arme langsam und kontrolliert nach unten, während Sie ausatmen. Kehren Sie in die Ausgangsposition Tadasana zurück und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, um sich zu zentrieren und zu erden.
3. Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana): Entspannung und Dehnung für Körper und Geist
Die stehende Vorwärtsbeuge, auch bekannt als Uttanasana, ist eine grundlegende Yoga-Position, die eine tiefe Dehnung der Rückenmuskulatur, Beine und Wirbelsäule bietet. Diese Haltung hilft nicht nur dabei, Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern, sondern fördert auch Entspannung und Stressabbau. Hier ist eine Anleitung, wie man Uttanasana korrekt ausführt:
Schritt 1: Beginnen Sie in der Bergstellung (Tadasana):
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist und Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt ist.
Schritt 2: Atmen Sie tief ein und heben Sie die Arme über den Kopf:
Atmen Sie tief ein und heben Sie langsam die Arme über den Kopf. Strecken Sie sich nach oben und fühlen Sie die Dehnung in den Seiten Ihres Körpers. Halten Sie die Schultern entspannt und den Nacken lang.
Schritt 3: Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne:
Atmen Sie aus und beugen Sie sich langsam nach vorne aus der Hüfte heraus. Halten Sie den Rücken gerade, während Sie sich nach unten beugen, und führen Sie die Bewegung aus der Hüfte heraus, nicht aus dem oberen Rücken.
Schritt 4: Greifen Sie nach den Füßen oder den Unterschenkeln:
Greifen Sie nach den Füßen oder den Unterschenkeln, je nach Ihrer Flexibilität. Sie können auch die Ellbogen halten und sanft hin und her schaukeln, um die Dehnung zu vertiefen.
Schritt 5: Entspannen Sie den Kopf und den Nacken:
Lassen Sie den Kopf und den Nacken schwer werden und hängen Sie nach unten. Atmen Sie tief ein und aus und spüren Sie die Dehnung entlang der gesamten Rückseite Ihres Körpers.
Schritt 6: Halten Sie die Position und atmen Sie tief ein und aus:
Halten Sie die stehende Vorwärtsbeuge für mehrere Atemzüge und atmen Sie tief und gleichmäßig ein und aus. Entspannen Sie sich in der Position und erlauben Sie Ihrem Körper, sich weiter zu dehnen und zu öffnen.
Schritt 7: Langsam aus der Position herauskommen:
Um aus der stehenden Vorwärtsbeuge herauszukommen, beugen Sie die Knie leicht und rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel wieder nach oben in die aufrechte Position. Lassen Sie den Kopf als letztes nach oben kommen, um Schwindel zu vermeiden.
4. Girlandenhaltung“ (Malasana): Die Haltung der tiefen Hocke
Malasana, auch bekannt als die Haltung der Girlande oder tiefen Hocke, ist eine kraftvolle Yoga-Position, die Flexibilität in den Hüften und Beinen aufbaut und gleichzeitig die Stabilität des Kerns verbessert. Diese Haltung fördert auch die Entgiftung des Körpers und hilft dabei, Stress abzubauen. Hier ist eine Anleitung, wie man Malasana korrekt ausführt:
Schritt 1: Beginnen Sie in der stehenden Position:
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Atmen Sie tief ein und spüren Sie die Verbindung zum Boden durch Ihre Füße.
Schritt 2: Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke:
Beugen Sie langsam die Knie und senken Sie sich in eine tiefe Hocke. Bringen Sie Ihre Füße etwas weiter auseinander als die Hüften und drehen Sie die Zehen leicht nach außen.
Schritt 3: Senken Sie Ihr Gesäß nach unten:
Senken Sie Ihr Gesäß so tief wie möglich in Richtung des Bodens. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust offen, während Sie sich nach unten bewegen.
Schritt 4: Bringen Sie die Hände in Gebetshaltung vor dem Herzen zusammen:
Bringen Sie die Handflächen vor dem Herzen zusammen und drücken Sie die Ellbogen leicht gegen die inneren Oberschenkel. Spüren Sie die Dehnung in den Hüften und Leisten.
Schritt 5: Halten Sie die Position und atmen Sie tief ein und aus:
Halten Sie Malasana für mehrere Atemzüge und atmen Sie tief und gleichmäßig ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf eine ruhige und tiefe Atmung, während Sie die Dehnung in Ihren Hüften spüren.
Schritt 6: Verlassen Sie die Position sanft:
Um aus Malasana herauszukommen, drücken Sie mit den Händen leicht gegen die Oberschenkel, um sich nach oben zu drücken. Strecken Sie die Beine langsam und kehren Sie in die stehende Position zurück.
