5 Crossfit Übungen, die Sie leicht zu Hause machen können

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Frau Übungen machen zu Hause

Wenn Sie an Crossfit Übungen denken, stellen Sie sich wahrscheinlich Leute vor, die schwere Langhanteln herumwerfen, Kettlebells überall schwingen und auf unglaublich hohe Kisten springen. Es stellte sich jedoch heraus, dass Sie keines dieser Dinge brauchen, um Crossfit zu machen – es geht auch zu Hause!

Ja, es gibt viele tägliche CrossFit-Workouts (bekannt als WODs oder Workouts of the Day), wodurch Sie Ihr Körpergewicht reduzieren und Muskelmasse aufbauen können. „Training ohne Ausrüstung zwingt dich, wichtige Bewegungsmuster zu beherrschen, was die Grundlage für den langfristigen Erfolg legt“, sagt Crossfit-Athlet und -Trainer Ian Berger, Gründer von Homebase-Fitness.

Crossfit Übungen zu Hause machen: 5 effektive Workouts, die Sie noch heute ausprobieren können!

Sit ups zu Hause machen Mann

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Die Crossfit Übungen, die Sie unten finden, eignen sich für Anfänger, doch es ist wichtig hoch motiviert zu sein, weil die Belastung nicht wenig ist. Während des Trainings in Ihrem Wohnzimmer oder Ihrer Garage werden Sie nicht das gleiche Gefühl wie im Fitnessstudio bekommen, doch der Schweiß und die Mühe sind dieselben.

Benötigen Sie einen Beweis? Probieren Sie eines dieser Crossfit-Workouts mit Eigengewicht zu Hause aus – und wissen Sie, dass Sie die Intensität jederzeit mit einer Klimmzugstange, einem Springseil oder einer Kettlebell erhöhen können, wenn Sie es fühlen.

Wirkungsvolle Crossfit Übungen: Murph

Krafttraining Frau Klimmzüge machen

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Im Rahmen eines Tages – ohne streng bestimmte Zeitduaer

  • 1 km Lauf
  • 100 Klimmzüge
  • 200 Liegestütze
  • 300 Kniebeugen

Murph ist wohl das berühmteste Crossfit-Workout, das nicht für schwache Nerven gemeint ist. An jedem Memorial Day-Wochenende schwitzen CrossFitter in den USA durch dieses Training zu Ehren des US Navy Lieutenant Michael Murphy, der am 28. Juni 2005 in Afghanistan gestorben ist.

Wenn Sie keinen Klimmzug machen können (oder keinen Zugang zu einer Klimmzugstange haben), versuchen Sie es stattdessen mit Stuhlzügen. Und denken Sie daran, Sie können immer für Liegestütze auf die Knie fallen.

Cindy Workout zu Hause

Krafttraining Mann Gewichtheben Kneebeugen

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20 Minuten, so viele Runden wie möglich

  • 5 Klimmzüge
  • 10 Liegestütze
  • 15 Kniebeugen

Keine Klimmzugstange? Kein Problem. Versuchen Sie stattdessen Folgendes:

  • 5 Liegestütze
  • 10 Situps
  • 15 Kniebeugen

Stellen Sie einen Timer ein und durchlaufen Sie dann in 20 Minuten so viele Runden dieser drei Übungen wie möglich. „Es ist nicht kompliziert, aber es ist effektiv, um Ihren Oberkörper und Unterkörper zu trainieren“, sagt CrossFit-Trainerin Brooke Ence, Gründerin von “Naked Training”.

Annie Workout – Übungen zum Abnehmen

Crossfit Übugen Sit ups machen

Zeit: keine bestimmte Zeitdauer

50, 40, 30, 20, 10 Double-Unders

50, 40, 30, 20, 10 Sit ups

In diesem Fall führen Sie 50 Wiederholungen jeder Bewegung aus, dann 40, dann 30, dann 20, dann 10. Double-Unders (bei denen sollen Sie bei jedem Sprung zweimal ein Springseil um Ihren Körper schwingen) machen Ihr Herz pumpen, was sehr effektiv ist, wenn man abnehmen möchte. Wenn Sie Double-Unders nicht können, zählen Sie einfach normale Springseilsprünge oder hüpfen Sie völlig seilfrei.

Profi-Tipp: Legen Sie für endlose Situps ein Kissen, ein Handtuch oder eine Yogamatte unter Ihr Steißbein.

“Tod durch Burpees”: Wie viele können Sie nacheinander machen?

Burpee machen Anleitung

Zeit: Bis zum Scheitern

1 Minute: 1 Burpee

2 Minute: 2 Burpees

3 Minute: 3 Burpees

Starten Sie für dieses WOD einen Timer und führen Sie jede Minute die angegebene Anzahl von Burpees durch. Fügen Sie jede Minute einen Burpee hinzu, bis Sie nicht mehr können.

„Tod durch Burpees ist eines meiner Lieblings-Ganzkörper-Workouts“, sagt Ence. „In den ersten sechs bis acht Minuten denkst du, das Training sei einfach, und dann bist du plötzlich außer Atem.“ So richtig außer Atem.

Außerdem ist es schnell! Die längste Zeit, die Sie wahrscheinlich durchhalten, beträgt 20 Minuten. Es ist jedoch ein gutes Ziel, zwischen 13 und 16 Minuten durchzuhalten.

Crossfit Übungen machen: Karen-Workout

Medizinerball werfen

Zeit: nicht genau bestimmt

  • 150 Wandkugeln

Dieses sechs- bis zehnminütige Workout klingt einfach: Alles, was Sie tun sollen, ist einen Medizinball (wählen Sie 6–8 Pfund für Anfänger oder 12–14 Pfund für Fortgeschrittene) vor Ihrer Brust zu halten. Ellbogen sollen gebeugt und nah am Körper halten. Gehen Sie dann in die Hocke und werfen Sie beim Wiederaufstehen den Ball leicht über Ihrem Kopf hoch. Fangen Sie diesen und senken Sie sich in eine andere Hocke. Das ist 1 Wiederholung. Einfach, oder?

Nun, lassen Sie sich nicht täuschen: „Karen ist ein wirklich toller Ganzkörper-Brenner“, sagt Ence. Sie haben keinen Medizinball zum Herumwerfen? Mache Übungen stattdessen mit einem Lehrbuch, einem Milchkännchen oder einem Rucksack. Oder mach 150 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. 🙂

Hier finden Sie noch einige Ideen für Übungen zum Abnehmen am Bauch.

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